Manger sain en famille chaque soir, vous fait rĂȘver ? Vous souhaitez suivre une alimentation Ă©quilibrĂ©e, mais vous ne savez pas comment procĂ©der ? Vos enfants ne partagent pas vos principes sur la nutrition ? Vous verrez quâen adoptant quelques bonnes habitudes, et en rusant un peu, vous deviendrez un(e) pro de lâĂ©quilibre alimentaire familial.
L'assiette de base pour
manger sain en famille

Le principe d'une alimentation équilibrée
Manger plus sainement, et partager des repas familiaux Ă©quilibrĂ©s, câest le souhait de beaucoup de parents.
Pour bien se nourrir au quotidien, vous pouvez suivre un principe alimentaire trĂšs simple. Divisez votre assiette en 3 parts Ă©gales de protĂ©ines, de lĂ©gumes et de sucres lents. Sans aller jusquâĂ ressortir le thĂ©orĂšme de Pythagore, ces proportions sont une bonne indication pour composer une assiette Ă©quilibrĂ©e.
Vous pouvez complĂ©ter ce plat par une entrĂ©e. PrĂ©fĂ©rez une soupe de lĂ©gumes ou des cruditĂ©s, pour augmenter votre ration de lĂ©gumes quotidiens. Manger tous les jours des vĂ©gĂ©taux, est indispensable pour lâapport de vitamines et minĂ©raux. C’est peut-ĂȘtre moins allĂ©chant qu’un feuilletĂ© au fromage, mais c’est plus digeste et moins gras. Et oui, quelques sacrifices sont nĂ©cessaires pour manger sain en famille !
Ne mangez pas plus que nĂ©cessaire, et Ă©coutez votre appĂ©tit, en particulier le soir. Câest Ă ce moment-lĂ que votre corps va stocker les excĂšs alimentaires. Ăvitez Ă©galement la viande rouge, elle ne favorise pas une bonne digestion, et votre sommeil sâen ressentira.
Heureusement pour nous, l’Ă©quilibre alimentaire se fait sur la semaine. Alors si vous craquez vraiment sur ce feuilletĂ©, accompagnĂ© le d’une salade, et allĂ©gez le repas suivant !
Et dans le détail, ça donne quoi
une assiette équilibrée ?
Pour manger sain en famille, il faut donc partager son assiette Ă©quitablement entre lĂ©gumes, sucres lents et protĂ©ines. C’est un bon dĂ©but pour apprendre Ă manger sainement, mais concrĂštement, quels aliments pouvez-vous consommer ?
Les légumes :
- Privilégiez les légumes de saison. En clair, évitez les tomates en hiver !
- Variez les couleurs pour profiter d'un maximum de vitamines.
- Commencez toujours un repas par des crudités ou une soupe de légumes.
Les sucres lents :
- Alternez les diffĂ©rentes sources de sucres lents : cĂ©rĂ©ales, pain, pĂątes, riz, avoine, Ă©peautreâŠ
- Préférez les céréales semi-complÚtes qui vous apporteront d'avantage de fibres et de minéraux.
- Rendez-vous dans les magasins bio, en vrac, pour miser sur la diversité et la qualité.
Les protéines :
- Diversifiez l'apport de protéines pour manger sainement, et il y a le choix !
- Viande blanche, viande rouge, poisson, Ćufs, crustacĂ©s, mĂ©lange de cĂ©rĂ©ales et lĂ©gumineusesâŠ
- Essayez de ne servir de la viande rouge qu'une fois dans la semaine.
Ăquilibrer et varier son alimentation, est donc une question de proportion. La composition dâun repas Ă©quilibrĂ© est plutĂŽt simple. Elle rĂ©side dans le choix des ingrĂ©dients, et des quantitĂ©s. Reste Ă voir comment le mettre en place !
L'organisation des repas pour manger sain en famille
DĂ©sormais, vous connaissez les bases d’une assiette Ă©quilibrĂ©e. Vous l’aurez compris, les chips et autres rĂ©jouissances ne font pas partie du programme. Par contre, sâalimenter sainement passe par une bonne organisation !

L'élaboration des menus à l'avance
La meilleure solution pour ne plus ĂȘtre pris au dĂ©pourvu lorsquâarrive le repas, est de savoir exactement ce que lâon va cuisiner. Et câest Ă ce moment-lĂ que la crĂ©ation de menus intervient.
Pour préparer des menus équilibrés, et manger sain en famille, les points suivants sont à prendre en compte :
- Comptez le nombre de repas passés à la maison : cantine scolaire, invitations chez des amis, repas au travail, restaurant⊠Seront autant de repas à déduire.
- Recherchez quels fruits et légumes de saison, vous allez cuisiner.
- Misez sur lâassaisonnement pour donner du goĂ»t Ă vos plats. Faites le plein dâĂ©pices en tout genre !
- Ăvitez de remplir votre chariot de desserts lactĂ©s et autres. PrĂ©fĂ©rez des fruits, compotes ou yaourts en semaine, et rĂ©servez-vous un bon dessert maison le week-end !
- Prévoyez un apéritif sain de temps-en-temps pour passer un bon moment en famille.
- Variez les sources de protĂ©ines et de sucres lents. Par exemple, le lundi, on mange du poisson et du riz, le mardi de la viande blanche et des coquillettes semi-complĂštesâŠVous nâaurez alors plus quâĂ complĂ©ter avec un lĂ©gume de saison.
- Prévoyez des repas rapides et simples la semaine. Ainsi, n'importe qui pourra prendre en charge le repas, c'est ce que l'on appelle le partage des tùches !
- Faites-vous plaisir le week-end, avec un plat familial qui donnera envie de rester Ă table.
Avec toutes ces informations, vous pourrez crĂ©er votre menu pour manger sain en famille toute la semaine. Vous n’aurez alors plus qu’Ă Ă©tablir la liste de courses correspondantes, en prenant le temps de vĂ©rifier vos rĂ©serves de nourriture.
L'étape cruciale des courses
Le moment tant redouté est arrivé : les courses ! Heureusement, vous avez votre liste !
Si vous faites vos achats alimentaires en supermarchĂ©, pensez au drive pour gagner du temps. Et surtout, tenez-vous en Ă votre liste. Pas question de craquer sur les tĂȘtes de gondole, pleines de promotions clinquantes. C’est une ruse pour vous faire dĂ©penser plus, et acheter des choses inutiles !
PrĂ©fĂ©rez les produits bio, et fuyez les aliments transformĂ©s, bourrĂ©s d’additifs, trop gras et trop salĂ©s. C’est vous qui allez cuisiner, pas Marie ou Pierre Martinet ! Et vous ferez mieux !
Vous avez Ă©galement les magasins bio comme Biocoop ou la vie claire, oĂč l’on trouve dĂ©sormais de tout. Si vous trouvez les prix trop Ă©levĂ©s, tenez-vous en aux produits comme la farine, les cĂ©rĂ©ales vendus en vrac⊠Et achetez le reste en circuit court.
Ces derniers se dĂ©mocratisent, et vous trouverez de plus en plus d’AMAP, ou de regroupement de producteurs. Et c’est lĂ que vous trouverez les meilleurs produits ! En plus de faire marcher les filiĂšres locales, vous allez rĂ©galer votre famille avec des produits qui ont du goĂ»t. Personnellement, j’ai dĂ©couvert le goĂ»t des pĂątes, des vraies semi-complĂštes, celles qui se passent de sauce, grĂące Ă un agriculteur qui fabrique son produit de A Ă Z.
Adopter une alimentation saine passe par les rĂ©seaux dans lesquels nous achetons la nourriture. En plus dâavoir de meilleures qualitĂ©s gustatives, ces produits apportent dâavantage de nutriments de qualitĂ© Ă votre corps. Câest pourquoi ils sont indispensables Ă vos enfants, en pleine croissance !
Comment intégrer les enfants dans la démarche du
manger sain ?

Qu'est-ce qu'on mange ce soir ?
Jâai faim !
Vous non plus, vous ne pouvez plus entendre cette phrase, reprise en cĆur par le ou les autres enfants de la maison ? Et aprĂšs l’annonce du menu, quand le « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? », est suivi d’un « J’aime pas ! ». Plaisant, n’est-ce pas ?
Que peut-on faire pour remédier à ça, tout en les poussant vers une alimentation saine et variée ? Voici quelques idées pour les faire collaborer :
- Composez les menus avec eux, en leur donnant les bases d'un bon équilibre alimentaire. Précisez bien que le légume est obligatoire, et pas un simple accompagnement décoratif !
- Proposez des étiquettes avec les pictogrammes des aliments, pour les plus jeunes.
- Jardinez en famille, mĂȘme sur un balcon. Quelques tomates, radis ou fraises qu'ils rĂ©colteront eux-mĂȘmes devraient les stimuler.
- Amenez les enfants, petit à petit, à goûter à des aliments nouveaux. Ne nous leurrons pas, vous essuierez des échecs, mais chaque bouchée avalée sera une petite victoire.
- MĂ©langez un lĂ©gume qu'ils n'aiment pas Ă d'autres quâils apprĂ©cient, dans une soupe par exemple, et mixer avec un peu de fromage frais.
- Changez la texture du lĂ©gume. Tentez un gĂąteau Ă la carotte, ou chocolat-courgette, mais ne leur avouez qu'aprĂšs dĂ©gustationâŠ
- Emmenez-les faire les courses quand vous vous rendez chez les producteurs, pour qu'ils voient autre chose que le supermarché.
- Faites les participer Ă l'Ă©laboration des repas. Je vous lâaccorde, la semaine, cela reste compliquĂ©. Mais le week-end, vos enfants peuvent servir de commis de cuisine !
Si malgrĂ© tout, vos enfants ne vous Ă©coutent pas, il reste la bonne vieille technique de la phrase menaçante. « De toute façon, il n’y a que ça Ă manger ce soir, si t’es pas content, tu peux sortir de table ». Pas trĂšs glorieux, mais quand on a plus d’argumentsâŠ
Mais vous pouvez Ă©galement tenter une derniĂšre mĂ©thode… plus pĂ©dagogique !
Lâexplication scolaire du repas sain

AprĂšs des mois Ă tenter de prouver par A + B Ă votre enfant, l’importance d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e, sans aucun succĂšs. Il rentre de lâĂ©cole, la bouche en cĆur en vous parlant de nutrition, de manger sain, bio, d’Ă©quilibre alimentaire…
Surtout, rĂ©sistez Ă la tentation de lui dire que c’est exactement ce que vous lui rabĂąchez depuis des mois. Sauter plutĂŽt sur l’occasion, pour lancer la discussion sur « Comment manger sain en famille ? ».
Utilisez les supports qu’ils ont Ă©tudiĂ©s Ă l’Ă©cole, notamment la pyramide alimentaire. Faites leur bien remarquer que les bonbons ont une toute petite part dans la pyramide !
« Et oui, c’est pas marrant, mais c’est comme ça ! »
Oui, vous pouvez utiliser des phrases toutes faites, et qui ne font pas avancer les choses, c’est vous le parent.
Ou alors, plus constructif : reprenez les termes qu’a employĂ©s son institutrice. Oui, c’est une forme de manipulation, mais c’est pour leur bien.
Mettez l’accent sur quelques points, pour leur dĂ©montrer pourquoi manger sainement est bon pour leur santĂ© :
- DĂ©tournez lâinformation, en parlant de performances sportives pour certains, ou de beautĂ© des cheveux et de la peau pour les autres.
- Déviez la discussion sur le bio, et la préservation de la planÚte. Ils y sont sensibilisés à l'école.
- Vantez les louanges d'un dßner en famille, pendant lequel on peut raconter sa journée. Bon là , sur un ado, ça ne fera pas mouche.
- Insistez pour prendre le temps de manger, afin de consommer des quantités raisonnables, la satiété n'arrivant qu'aprÚs 15-20 mn.
- Mettez en garde contre les effets du dĂźner devant la tĂ©lĂ©, sur la prise de poids. Vous pouvez, tout de mĂȘme, proposer de se rĂ©server ce petit plaisir le week-end, devant un film choisi en famille.
- Proposez un pique-nique pour délocaliser le repas !
J’espĂšre qu’avec ces quelques astuces, vos enfants adhĂ©reront au manger sain⊠Au moins en partie !
Les points Ă retenir
Les étapes à suivre pour manger sain en famille :
- Répartissez votre repas équitablement entre légumes, protéines et sucre lents.
- Préparez vos menus à l'avance pour une semaine alimentaire bien équilibrée.
- Faites vos courses en passant par des filiÚres courtes, pour avoir des produits de qualité.
- Et enfin, intégrez vos enfants dans votre démarche.
Manger sain en famille est principalement une question d’organisation. Le plus difficile est souvent de faire adhĂ©rer toute la famille, et je ne parle pas que des enfants !

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