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Manger Sain en Famille : Comment Bien s’Organiser ? 🍃

Manger sain en famille chaque soir, vous fait rĂȘver ? Vous souhaitez suivre une alimentation Ă©quilibrĂ©e, mais vous ne savez pas comment procĂ©der ? Vos enfants ne partagent pas vos principes sur la nutrition ? Vous verrez qu’en adoptant quelques bonnes habitudes, et en rusant un peu, vous deviendrez un(e) pro de l’équilibre alimentaire familial.

L'assiette de base pour
manger sain en famille

assiette-saine

Le principe d'une alimentation équilibrée

Manger plus sainement, et partager des repas familiaux Ă©quilibrĂ©s, c’est le souhait de beaucoup de parents.

Pour bien se nourrir au quotidien, vous pouvez suivre un principe alimentaire trĂšs simple. Divisez votre assiette en 3 parts Ă©gales de protĂ©ines, de lĂ©gumes et de sucres lents. Sans aller jusqu’à ressortir le thĂ©orĂšme de Pythagore, ces proportions sont une bonne indication pour composer une assiette Ă©quilibrĂ©e.

Vous pouvez complĂ©ter ce plat par une entrĂ©e. PrĂ©fĂ©rez une soupe de lĂ©gumes ou des cruditĂ©s, pour augmenter votre ration de lĂ©gumes quotidiens. Manger tous les jours des vĂ©gĂ©taux, est indispensable pour l’apport de vitamines et minĂ©raux. C’est peut-ĂȘtre moins allĂ©chant qu’un feuilletĂ© au fromage, mais c’est plus digeste et moins gras. Et oui, quelques sacrifices sont nĂ©cessaires pour manger sain en famille !

Ne mangez pas plus que nĂ©cessaire, et Ă©coutez votre appĂ©tit, en particulier le soir. C’est Ă  ce moment-lĂ  que votre corps va stocker les excĂšs alimentaires. Évitez Ă©galement la viande rouge, elle ne favorise pas une bonne digestion, et votre sommeil s’en ressentira.

Heureusement pour nous, l’Ă©quilibre alimentaire se fait sur la semaine. Alors si vous craquez vraiment sur ce feuilletĂ©, accompagnĂ© le d’une salade, et allĂ©gez le repas suivant !

Et dans le détail, ça donne quoi
une assiette équilibrée ?

Pour manger sain en famille, il faut donc partager son assiette Ă©quitablement entre lĂ©gumes, sucres lents et protĂ©ines. C’est un bon dĂ©but pour apprendre Ă  manger sainement, mais concrĂštement, quels aliments pouvez-vous consommer ?

Les légumes :

  • PrivilĂ©giez les lĂ©gumes de saison. En clair, Ă©vitez les tomates en hiver !
  • Variez les couleurs pour profiter d'un maximum de vitamines.
  • Commencez toujours un repas par des cruditĂ©s ou une soupe de lĂ©gumes.

Les sucres lents :

  • Alternez les diffĂ©rentes sources de sucres lents : cĂ©rĂ©ales, pain, pĂątes, riz, avoine, Ă©peautre

  • PrĂ©fĂ©rez les cĂ©rĂ©ales semi-complĂštes qui vous apporteront d'avantage de fibres et de minĂ©raux.
  • Rendez-vous dans les magasins bio, en vrac, pour miser sur la diversitĂ© et la qualitĂ©.

Les protéines :

  • Diversifiez l'apport de protĂ©ines pour manger sainement, et il y a le choix !
  • Viande blanche, viande rouge, poisson, Ɠufs, crustacĂ©s, mĂ©lange de cĂ©rĂ©ales et lĂ©gumineuses

  • Essayez de ne servir de la viande rouge qu'une fois dans la semaine.

Équilibrer et varier son alimentation, est donc une question de proportion. La composition d’un repas Ă©quilibrĂ© est plutĂŽt simple. Elle rĂ©side dans le choix des ingrĂ©dients, et des quantitĂ©s. Reste Ă  voir comment le mettre en place !

L'organisation des repas pour manger sain en famille

DĂ©sormais, vous connaissez les bases d’une assiette Ă©quilibrĂ©e. Vous l’aurez compris, les chips et autres rĂ©jouissances ne font pas partie du programme. Par contre, s’alimenter sainement passe par une bonne organisation !

Menu

L'Ă©laboration des menus Ă  l'avance

La meilleure solution pour ne plus ĂȘtre pris au dĂ©pourvu lorsqu’arrive le repas, est de savoir exactement ce que l’on va cuisiner. Et c’est Ă  ce moment-lĂ  que la crĂ©ation de menus intervient.

Pour préparer des menus équilibrés, et manger sain en famille, les points suivants sont à prendre en compte :

  • Comptez le nombre de repas passĂ©s Ă  la maison : cantine scolaire, invitations chez des amis, repas au travail, restaurant
 Seront autant de repas Ă  dĂ©duire.
  • Recherchez quels fruits et lĂ©gumes de saison, vous allez cuisiner.
  • Misez sur l’assaisonnement pour donner du goĂ»t Ă  vos plats. Faites le plein d’épices en tout genre !
  • Évitez de remplir votre chariot de desserts lactĂ©s et autres. PrĂ©fĂ©rez des fruits, compotes ou yaourts en semaine, et rĂ©servez-vous un bon dessert maison le week-end !
  • PrĂ©voyez un apĂ©ritif sain de temps-en-temps pour passer un bon moment en famille.
  • Variez les sources de protĂ©ines et de sucres lents. Par exemple, le lundi, on mange du poisson et du riz, le mardi de la viande blanche et des coquillettes semi-complĂštes
Vous n’aurez alors plus qu’à complĂ©ter avec un lĂ©gume de saison.
  • PrĂ©voyez des repas rapides et simples la semaine. Ainsi, n'importe qui pourra prendre en charge le repas, c'est ce que l'on appelle le partage des tĂąches !
  • Faites-vous plaisir le week-end, avec un plat familial qui donnera envie de rester Ă  table.

Avec toutes ces informations, vous pourrez crĂ©er votre menu pour manger sain en famille toute la semaine. Vous n’aurez alors plus qu’Ă  Ă©tablir la liste de courses correspondantes, en prenant le temps de vĂ©rifier vos rĂ©serves de nourriture.

L'Ă©tape cruciale des courses

Le moment tant redouté est arrivé : les courses ! Heureusement, vous avez votre liste !

Si vous faites vos achats alimentaires en supermarchĂ©, pensez au drive pour gagner du temps. Et surtout, tenez-vous en Ă  votre liste. Pas question de craquer sur les tĂȘtes de gondole, pleines de promotions clinquantes. C’est une ruse pour vous faire dĂ©penser plus, et acheter des choses inutiles !

PrĂ©fĂ©rez les produits bio, et fuyez les aliments transformĂ©s, bourrĂ©s d’additifs, trop gras et trop salĂ©s. C’est vous qui allez cuisiner, pas Marie ou Pierre Martinet ! Et vous ferez mieux !

Vous avez Ă©galement les magasins bio comme Biocoop ou la vie claire, oĂč l’on trouve dĂ©sormais de tout. Si vous trouvez les prix trop Ă©levĂ©s, tenez-vous en aux produits comme la farine, les cĂ©rĂ©ales vendus en vrac
 Et achetez le reste en circuit court.

Ces derniers se dĂ©mocratisent, et vous trouverez de plus en plus d’AMAP, ou de regroupement de producteurs. Et c’est lĂ  que vous trouverez les meilleurs produits ! En plus de faire marcher les filiĂšres locales, vous allez rĂ©galer votre famille avec des produits qui ont du goĂ»t. Personnellement, j’ai dĂ©couvert le goĂ»t des pĂątes, des vraies semi-complĂštes, celles qui se passent de sauce, grĂące Ă  un agriculteur qui fabrique son produit de A Ă  Z.

Adopter une alimentation saine passe par les rĂ©seaux dans lesquels nous achetons la nourriture. En plus d’avoir de meilleures qualitĂ©s gustatives, ces produits apportent d’avantage de nutriments de qualitĂ© Ă  votre corps. C’est pourquoi ils sont indispensables Ă  vos enfants, en pleine croissance !

Comment intégrer les enfants dans la démarche du
manger sain ?

enfants-qui-mangent

Qu'est-ce qu'on mange ce soir ?
J’ai faim !

Vous non plus, vous ne pouvez plus entendre cette phrase, reprise en cƓur par le ou les autres enfants de la maison ? Et aprĂšs l’annonce du menu, quand le « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? », est suivi d’un « J’aime pas ! ». Plaisant, n’est-ce pas ?

Que peut-on faire pour remédier à ça, tout en les poussant vers une alimentation saine et variée ? Voici quelques idées pour les faire collaborer :

  • Composez les menus avec eux, en leur donnant les bases d'un bon Ă©quilibre alimentaire. PrĂ©cisez bien que le lĂ©gume est obligatoire, et pas un simple accompagnement dĂ©coratif !
  • Proposez des Ă©tiquettes avec les pictogrammes des aliments, pour les plus jeunes.
  • Jardinez en famille, mĂȘme sur un balcon. Quelques tomates, radis ou fraises qu'ils rĂ©colteront eux-mĂȘmes devraient les stimuler.
  • Amenez les enfants, petit Ă  petit, Ă  goĂ»ter Ă  des aliments nouveaux. Ne nous leurrons pas, vous essuierez des Ă©checs, mais chaque bouchĂ©e avalĂ©e sera une petite victoire.
  • MĂ©langez un lĂ©gume qu'ils n'aiment pas Ă  d'autres qu’ils apprĂ©cient, dans une soupe par exemple, et mixer avec un peu de fromage frais.
  • Changez la texture du lĂ©gume. Tentez un gĂąteau Ă  la carotte, ou chocolat-courgette, mais ne leur avouez qu'aprĂšs dĂ©gustation

  • Emmenez-les faire les courses quand vous vous rendez chez les producteurs, pour qu'ils voient autre chose que le supermarchĂ©.
  • Faites les participer Ă  l'Ă©laboration des repas. Je vous l’accorde, la semaine, cela reste compliquĂ©. Mais le week-end, vos enfants peuvent servir de commis de cuisine !

Si malgrĂ© tout, vos enfants ne vous Ă©coutent pas, il reste la bonne vieille technique de la phrase menaçante. « De toute façon, il n’y a que ça Ă  manger ce soir, si t’es pas content, tu peux sortir de table ». Pas trĂšs glorieux, mais quand on a plus d’arguments


Mais vous pouvez Ă©galement tenter une derniĂšre mĂ©thode… plus pĂ©dagogique !

L’explication scolaire du repas sain

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AprĂšs des mois Ă  tenter de prouver par A + B Ă  votre enfant, l’importance d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e, sans aucun succĂšs. Il rentre de l’école, la bouche en cƓur en vous parlant de nutrition, de manger sain, bio, d’Ă©quilibre alimentaire…

Surtout, rĂ©sistez Ă  la tentation de lui dire que c’est exactement ce que vous lui rabĂąchez depuis des mois. Sauter plutĂŽt sur l’occasion, pour lancer la discussion sur « Comment manger sain en famille ? ».

Utilisez les supports qu’ils ont Ă©tudiĂ©s Ă  l’Ă©cole, notamment la pyramide alimentaire. Faites leur bien remarquer que les bonbons ont une toute petite part dans la pyramide !

« Et oui, c’est pas marrant, mais c’est comme ça ! »

Oui, vous pouvez utiliser des phrases toutes faites, et qui ne font pas avancer les choses, c’est vous le parent.

Ou alors, plus constructif : reprenez les termes qu’a employĂ©s son institutrice. Oui, c’est une forme de manipulation, mais c’est pour leur bien.

Mettez l’accent sur quelques points, pour leur dĂ©montrer pourquoi manger sainement est bon pour leur santĂ© :

  • DĂ©tournez l’information, en parlant de performances sportives pour certains, ou de beautĂ© des cheveux et de la peau pour les autres.
  • DĂ©viez la discussion sur le bio, et la prĂ©servation de la planĂšte. Ils y sont sensibilisĂ©s Ă  l'Ă©cole.
  • Vantez les louanges d'un dĂźner en famille, pendant lequel on peut raconter sa journĂ©e. Bon lĂ , sur un ado, ça ne fera pas mouche.
  • Insistez pour prendre le temps de manger, afin de consommer des quantitĂ©s raisonnables, la satiĂ©tĂ© n'arrivant qu'aprĂšs 15-20 mn.
  • Mettez en garde contre les effets du dĂźner devant la tĂ©lĂ©, sur la prise de poids. Vous pouvez, tout de mĂȘme, proposer de se rĂ©server ce petit plaisir le week-end, devant un film choisi en famille.
  • Proposez un pique-nique pour dĂ©localiser le repas !

J’espĂšre qu’avec ces quelques astuces, vos enfants adhĂ©reront au manger sain
 Au moins en partie !

Les points Ă  retenir

Les Ă©tapes Ă  suivre pour manger sain en famille :

  • RĂ©partissez votre repas Ă©quitablement entre lĂ©gumes, protĂ©ines et sucre lents.
  • PrĂ©parez vos menus Ă  l'avance pour une semaine alimentaire bien Ă©quilibrĂ©e.
  • Faites vos courses en passant par des filiĂšres courtes, pour avoir des produits de qualitĂ©.
  • Et enfin, intĂ©grez vos enfants dans votre dĂ©marche.

Manger sain en famille est principalement une question d’organisation. Le plus difficile est souvent de faire adhĂ©rer toute la famille, et je ne parle pas que des enfants !

J’espĂšre que vous avez aimĂ© cet article !

Et vous, comment organisez-vous vos repas ? Avez-vous des astuces pour faire participer vos enfants ?

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