Manger Sain En Famille : Comment Bien s'Organiser ? 🍃

Manger sain en famille chaque soir, vous fait rêver ? Vous souhaitez suivre une alimentation équilibrée, mais vous ne savez pas comment procéder ? Vos enfants ne partagent pas vos principes sur la nutrition ? Vous verrez qu’en adoptant quelques bonnes habitudes, et en rusant un peu, vous deviendrez un(e) pro de l’équilibre alimentaire familial.

L'assiette de base pour
manger sain en famille

Le principe d'une alimentation équilibrée

Manger plus sainement, et partager des repas familiaux équilibrés, c’est le souhait de beaucoup de parents.

Pour bien se nourrir au quotidien, vous pouvez suivre un principe alimentaire très simple. Divisez votre assiette en 3 parts égales de protéines, de légumes et de sucres lents. Sans aller jusqu’à ressortir le théorème de Pythagore, ces proportions sont une bonne indication pour composer une assiette équilibrée.

Vous pouvez compléter ce plat par une entrée. Préférez une soupe de légumes ou des crudités, pour augmenter votre ration de légumes quotidiens. Manger tous les jours des végétaux, est indispensable pour l’apport de vitamines et minéraux. C’est peut-être moins alléchant qu’un feuilleté au fromage, mais c’est plus digeste et moins gras. Et oui, quelques sacrifices sont nécessaires pour manger sain en famille !

Ne mangez pas plus que nécessaire, et écoutez votre appétit, en particulier le soir. C’est à ce moment-là que votre corps va stocker les excès alimentaires. Évitez également la viande rouge, elle ne favorise pas une bonne digestion, et votre sommeil s’en ressentira.

Heureusement pour nous, l’équilibre alimentaire se fait sur la semaine. Alors si vous craquez vraiment sur ce feuilleté, accompagné le d’une salade, et allégez le repas suivant !

Et dans le détail, ça donne quoi
une assiette équilibrée ?

Pour manger sain en famille, il faut donc partager son assiette équitablement entre légumes, sucres lents et protéines. C’est un bon début pour apprendre à manger sainement, mais concrètement, quels aliments pouvez-vous consommer ?

Les légumes :

Les sucres lents :

Alternez les différentes sources de sucres lents : céréales, pain, pâtes, riz, avoine, épeautre…
Préférez les céréales semi-complètes qui vous apporteront d'avantage de fibres et de minéraux.
Rendez-vous dans les magasins bio, en vrac, pour miser sur la diversité et la qualité.

Les protéines :

Équilibrer et varier son alimentation, est donc une question de proportion. La composition d’un repas équilibré est plutôt simple. Elle réside dans le choix des ingrédients, et des quantités. Reste à voir comment le mettre en place !

L'organisation des repas pour manger sain en famille

Désormais, vous connaissez les bases d’une assiette équilibrée. Vous l’aurez compris, les chips et autres réjouissances ne font pas partie du programme. Par contre, s’alimenter sainement passe par une bonne organisation !

L'élaboration des menus à l'avance

La meilleure solution pour ne plus être pris au dépourvu lorsqu’arrive le repas, est de savoir exactement ce que l’on va cuisiner. Et c’est à ce moment-là que la création de menus intervient.

Pour préparer des menus équilibrés, et manger sain en famille, les points suivants sont à prendre en compte :

Comptez le nombre de repas passés à la maison : cantine scolaire, invitations chez des amis, repas au travail, restaurant… Seront autant de repas à déduire.
Recherchez quels fruits et légumes de saison, vous allez cuisiner.
Misez sur l’assaisonnement pour donner du goût à vos plats. Faites le plein d’épices en tout genre !
Évitez de remplir votre chariot de desserts lactés et autres. Préférez des fruits, compotes ou yaourts en semaine, et réservez-vous un bon dessert maison le week-end !
Prévoyez un apéritif sain de temps-en-temps pour passer un bon moment en famille.
Variez les sources de protéines et de sucres lents. Par exemple, le lundi, on mange du poisson et du riz, le mardi de la viande blanche et des coquillettes semi-complètes…Vous n’aurez alors plus qu’à compléter avec un légume de saison.
Prévoyez des repas rapides et simples la semaine. Ainsi, n'importe qui pourra prendre en charge le repas, c'est ce que l'on appelle le partage des tâches !
Faites-vous plaisir le week-end, avec un plat familial qui donnera envie de rester à table.

Avec toutes ces informations, vous pourrez créer votre menu pour manger sain en famille toute la semaine. Vous n’aurez alors plus qu’à établir la liste de courses correspondantes, en prenant le temps de vérifier vos réserves de nourriture.

L'étape cruciale des courses

Le moment tant redouté est arrivé : les courses ! Heureusement, vous avez votre liste !

Si vous faites vos achats alimentaires en supermarché, pensez au drive pour gagner du temps. Et surtout, tenez-vous en à votre liste. Pas question de craquer sur les têtes de gondole, pleines de promotions clinquantes. C’est une ruse pour vous faire dépenser plus, et acheter des choses inutiles !

Préférez les produits bio, et fuyez les aliments transformés, bourrés d’additifs, trop gras et trop salés. C’est vous qui allez cuisiner, pas Marie ou Pierre Martinet ! Et vous ferez mieux !

Vous avez également les magasins bio comme Biocoop ou la vie claire, où l’on trouve désormais de tout. Si vous trouvez les prix trop élevés, tenez-vous en aux produits comme la farine, les céréales vendus en vrac… Et achetez le reste en circuit court.

Ces derniers se démocratisent, et vous trouverez de plus en plus d’AMAP, ou de regroupement de producteurs. Et c’est là que vous trouverez les meilleurs produits ! En plus de faire marcher les filières locales, vous allez régaler votre famille avec des produits qui ont du goût. Personnellement, j’ai découvert le goût des pâtes, des vraies semi-complètes, celles qui se passent de sauce, grâce à un agriculteur qui fabrique son produit de A à Z.

Adopter une alimentation saine passe par les réseaux dans lesquels nous achetons la nourriture. En plus d’avoir de meilleures qualités gustatives, ces produits apportent d’avantage de nutriments de qualité à votre corps. C’est pourquoi ils sont indispensables à vos enfants, en pleine croissance !

Comment intégrer les enfants dans la démarche du
manger sain ?

Qu'est-ce qu'on mange ce soir ?
J’ai faim !

Vous non plus, vous ne pouvez plus entendre cette phrase, reprise en cœur par le ou les autres enfants de la maison ? Et après l’annonce du menu, quand le « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? », est suivi d’un « J’aime pas ! ». Plaisant, n’est-ce pas ?

Que peut-on faire pour remédier à ça, tout en les poussant vers une alimentation saine et variée ? Voici quelques idées pour les faire collaborer :

Composez les menus avec eux, en leur donnant les bases d'un bon équilibre alimentaire. Précisez bien que le légume est obligatoire, et pas un simple accompagnement décoratif !
Proposez des étiquettes avec les pictogrammes des aliments, pour les plus jeunes.
Jardinez en famille, même sur un balcon. Quelques tomates, radis ou fraises qu'ils récolteront eux-mêmes devraient les stimuler.
Amenez les enfants, petit à petit, à goûter à des aliments nouveaux. Ne nous leurrons pas, vous essuierez des échecs, mais chaque bouchée avalée sera une petite victoire.
Mélangez un légume qu'ils n'aiment pas à d'autres qu’ils apprécient, dans une soupe par exemple, et mixer avec un peu de fromage frais.
Changez la texture du légume. Tentez un gâteau à la carotte, ou chocolat-courgette, mais ne leur avouez qu'après dégustation…
Emmenez-les faire les courses quand vous vous rendez chez les producteurs, pour qu'ils voient autre chose que le supermarché.
Faites les participer à l'élaboration des repas. Je vous l’accorde, la semaine, cela reste compliqué. Mais le week-end, vos enfants peuvent servir de commis de cuisine !

Si malgré tout, vos enfants ne vous écoutent pas, il reste la bonne vieille technique de la phrase menaçante. « De toute façon, il n’y a que ça à manger ce soir, si t’es pas content, tu peux sortir de table ». Pas très glorieux, mais quand on a plus d’arguments…

Mais vous pouvez également tenter une dernière méthode… plus pédagogique !

L’explication scolaire du repas sain

Après des mois à tenter de prouver par A + B à votre enfant, l’importance d’une alimentation équilibrée, sans aucun succès. Il rentre de l’école, la bouche en cœur en vous parlant de nutrition, de manger sain, bio, d’équilibre alimentaire…

Surtout, résistez à la tentation de lui dire que c’est exactement ce que vous lui rabâchez depuis des mois. Sauter plutôt sur l’occasion, pour lancer la discussion sur « Comment manger sain en famille ? ».

Utilisez les supports qu’ils ont étudiés à l’école, notamment la pyramide alimentaire. Faites leur bien remarquer que les bonbons ont une toute petite part dans la pyramide !

« Et oui, c’est pas marrant, mais c’est comme ça ! »

Oui, vous pouvez utiliser des phrases toutes faites, et qui ne font pas avancer les choses, c’est vous le parent.

Ou alors, plus constructif : reprenez les termes qu’a employés son institutrice. Oui, c’est une forme de manipulation, mais c’est pour leur bien.

Mettez l’accent sur quelques points, pour leur démontrer pourquoi manger sainement est bon pour leur santé :

Détournez l’information, en parlant de performances sportives pour certains, ou de beauté des cheveux et de la peau pour les autres.
Déviez la discussion sur le bio, et la préservation de la planète. Ils y sont sensibilisés à l'école.
Vantez les louanges d'un dîner en famille, pendant lequel on peut raconter sa journée. Bon là, sur un ado, ça ne fera pas mouche.
Insistez pour prendre le temps de manger, afin de consommer des quantités raisonnables, la satiété n'arrivant qu'après 15-20 mn.
Mettez en garde contre les effets du dîner devant la télé, sur la prise de poids. Vous pouvez, tout de même, proposer de se réserver ce petit plaisir le week-end, devant un film choisi en famille.
Proposez un pique-nique pour délocaliser le repas !

J’espère qu’avec ces quelques astuces, vos enfants adhéreront au manger sain… Au moins en partie !

Les points à retenir

Les étapes à suivre pour manger sain en famille :

Répartissez votre repas équitablement entre légumes, protéines et sucre lents.
Préparez vos menus à l'avance pour une semaine alimentaire bien équilibrée.
Faites vos courses en passant par des filières courtes, pour avoir des produits de qualité.
Et enfin, intégrez vos enfants dans votre démarche.

Manger sain en famille est principalement une question d’organisation. Le plus difficile est souvent de faire adhérer toute la famille, et je ne parle pas que des enfants !