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Quel est le meilleur sucre pour la santé, et la planète ? 🍃

Sucre blanc, sirop d’agave, miel, sucre roux… Difficile de faire son choix parmi ce panel, pour confectionner gâteaux et pâtisseries ! J’ai donc voulu faire le point pour déterminer quel est le meilleur sucre dans le cadre d’une utilisation régulière.

Une chose est sûre, tout le monde s’accorde à dire que l’on mange trop de sucre. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande 25 g de sucre par jour, par adulte (sucres cachés de notre alimentation industrielle compris !).

Accusé de provoquer de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète, ou les maladies cardio-vasculaires, le sucre est un aliment à limiter.

Pour autant, ne nous privons pas de tout (à part, si notre médecin nous l’interdit !). Que serait la vie sans un petit plaisir sucré de temps en temps ! En optant pour un meilleur sucre dans sa cuisine, on peut se faire plaisir, sans pour autant plomber son capital santé.

Quels sont donc les impacts du sucre sur la santé, et l’environnement ?

Le sucre issu de la betterave sucrière

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Obtenu à partir de betteraves sucrières broyées, réduites en poudre puis purifiées, ce sucre, naturellement blanc, est très employé. Pourtant, il contient 99 % de saccharose, une molécule constituée de fructose et de glucose à parts égales. Cette dernière passe rapidement dans le sang, provoquant un pic de glycémie.

Dépourvu de vitamines, minéraux, et oligo-éléments, ce sucre n’apporte que des calories vides (387 pour 100 g), et possède un index glycémique (IG) de 70.

Contrairement à la canne à sucre, la culture de la betterave préfère les climats tempérés. C’est pourquoi, en France, 90 % des terres plantées en betteraves sucrières se situent au nord de la Loire. Le produit final, bien que non totalement bio, est local, et quasiment dépourvu de pesticides.

La consommation énergétique, pour une tonne de betteraves, a presque été divisée par 2 en 40 ans. En plus de cela, la betterave est capable de fixer le gaz carbonique, et la rotation des cultures favorise la disparition des maladies. Enfin, de nombreux insectes trouvent refuge dans les feuilles produites par cette culture, maintenant ainsi la diversité de la faune.

La filière betterave-sucre, en France, s’engage vers une filière durable (réduction des gaz à effet de serre, eau des cultures recyclé, diminution des distances entre champs et sucrerie…).

Sans être le meilleur sucre, le sucre blanc n’est pas aussi néfaste pour l’environnement qu’on pourrait le penser, d’autant plus qu’il est produit en France. En revanche, il n’apporte rien de positif à l’organisme, et doit donc être limité.

Le sucre issu de la canne à sucre

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Plusieurs formes de sucres proviennent de la canne à sucre. Les plus connus sont le sucre complet (rapadura, muscovado), et le sucre roux (ou cassonade). Le premier, non raffiné, conserve vitamines et minéraux, même si ceux-ci restent relativement faibles. Très apprécié en pâtisserie, il rend les pâtes à tarte et les biscuits croquants.

Composé principalement de saccharose (95 %), il apporte 316 calories pour 100 g, et son IG est le même que celui du sucre blanc.

Le sucre roux (ou cassonade) est également issu de la canne à sucre. Sa couleur brune lui vient d’une fine couche de mélasse qu’il contient. Moins raffiné que le sucre blanc, le roux endure quand même de nombreuses transformations, et conserve peu de nutriments. Ce n’est donc pas le meilleur sucre. D’autant plus que son IG est tout de même de 65.

En ce qui concerne le respect de l’environnement, la canne à sucre fait l’objet d’une monoculture. Deux courants s’opposent donc à ce sujet :

D’un côté, les conséquences de ces monocultures sont désastreuses, puisqu’elles ont recours à de gigantesques espaces de production, au détriment des cultures nourrissant les populations locales.

Le WWF accuse également la culture de la canne à sucre de détruire les habitats des animaux et insectes, ainsi que la biodiversité.

De l’autre, la canne à sucre produite à la Réunion, en Guadeloupe ou en Martinique, jouerait un rôle contre l’érosion, en stabilisant le sol grâce à ses racines profondes. Leur métabolisme permettrait une meilleure absorption du CO2, et donc une meilleure restitution de l’oxygène en retour. Elle ferait également baisser la température autour des plantations.

Dans un cas comme dans l’autre, même si les apports nutritionnels d’un sucre de canne complet en font un meilleur sucre que le sucre blanc, l’importation du produit augmente fortement son bilan carbone.

Le miel

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Avec un pouvoir sucrant 30 à 40 % supérieur au sucre blanc, le miel est aussi moins calorique. Malgré tout, gardons à l’esprit que 100 g de miel contient 80 g de sucre, dont 55 % de fructose environ (plus le miel est liquide, plus il est riche en fructose). A l’inverse, il a tendance à cristalliser s’il est riche en glucose.

Dans le 1er cas, on l’utilisera pour les pâtisseries (100 g de sucre peuvent être avantageusement remplacés par 70 g de miel). Dans le 2ème cas, il peut sucrer les boissons chaudes.

Malheureusement, ce fructose, non issu de fruits entiers, peut poser des problèmes de santé. En effet, employé uniquement par le foie, ce dernier ayant des besoins minimes, il va se transformer rapidement en graisses.

A l’inverse, le fructose du fruit contient des fibres et des nutriments, qui retardent l’assimilation, et permettent au foie d’utiliser cette énergie.

Le miel a l’avantage de renfermer des antioxydants (en faible quantité), des oligo-éléments, des minéraux (potassium, magnésium, fer, calcium), et un peu de vitamines B et C. Malheureusement, toutes ces propriétés ne résistent pas à la cuisson.

Il possède un IG moyen de 55 à 60, seul le miel d’acacia possède un IG plus faible (30 à 50).

Pour vous assurer la meilleure qualité, faites votre choix parmi les miels bio, produits en France.

Le miel résulte de la transformation du nectar par les abeilles. Il reste donc le moins polluant à produire, et se trouve facilement localement, ce qui en fait l’un des meilleurs sucres. Malheureusement, les abeilles sont l’une des victimes de la pollution, et se font de plus en plus rare. Le miel devenant donc assez onéreux.

Petit plus, le miel peut aussi vous être utile pour vos masques de beauté !

Le sucre de coco

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Issu de la sève des fleurs de cocotier, le sucre de coco contient de la vitamine B, des minéraux comme le potassium, et des antioxydants. L’extraction de cette sève contraint les producteurs à une récolte artisanale, non sans danger, au sommet des palmiers.

Fabriqué en Inde, en Amérique du Sud et dans les zones tropicales du Pacifique, il contient 75 % de saccharose, du glucose et du fructose.

Assez onéreux, il est souvent utilisé en cuisine pour son goût caramélisé. Le sucre de coco possède un indice glycémique plus bas (35), par contre, son nombre de calories est pratiquement identique au sucre blanc.

Il remplace facilement le sucre complet, sauf pour les crèmes brûlées, car il risque de flamber pour de bon !

Ce sucre peut être utilisé pour varier un peu les plaisirs !

Le sirop d’agave

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Auto-proclamé meilleur sucre par moi-même, jusqu’à ce que mon beau-frère fasse des recherches pour me prouver le contraire 😭😭. Moi qui adorais sa texture fluide, et son goût léger, quelle déception !

Extrait d’une espèce de cactus du Mexique, nommé l’agave bleue, ce dernier détient un pouvoir sucrant important (1.5 fois plus élevé que le sucre blanc), ce qui permet de diminuer les quantités, comme pour le miel.

Le hic ? Le sirop d’agave est composé de 60 à 90 % de fructose, donc stocké dans le foie en cas d’excès. Et il est pratiquement aussi calorique que le sucre blanc (300 calories pour 100 g).

Sans compter que la faiblesse de son impact glycémique, si souvent mis en avant, est en réalité difficilement vérifiable, et reste très variable selon les techniques de fabrication.

En revanche, il contient naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium, ce qui est un point positif.

Le sirop d’agave reste donc une bonne alternative dans les desserts et pâtisserie, grâce à une texture fluide, et un goût discret. Seuls les biscuits et pâtes à tartes ne sont pas très appropriés, car la consistance « croquante » ne peut être atteinte. Les cuissons trop fortes (pour le transformer en caramel, par exemple), sont également à éviter car le parfum devient amer en chauffant.

Malgré ses qualités, le sirop d’agave n’est pas le meilleur sucre à cause de la grande quantité de fructose qu’il contient. Mais il reste tout de même une source de sucre intéressante, à ne pas utiliser à outrance bien sûr !

Le sirop d’érable

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Sa saveur prononcée lui permet d’être utilisé en petites quantités. Bien que son index glycémique soit élevé (60), il a l’avantage de contenir peu de fructose.

Recueilli à partir de la sève de l’érable portée à ébullition, le sirop d’érable, en plus de napper crêpes et pancakes, peut être utilisé dans les gâteaux, mais son pouvoir sucrant sera à peine supérieur au sucre blanc.

Au niveau de ses propriétés, il contient des protéines, du calcium, du potassium, de la manganèse et du zinc.

Bien loin derrière les effets néfastes de la canne à sucre, le sirop d’érable, n’est pas non plus, anodin pour l’environnement. Il rejette une grande quantité de CO2 lors du procédé de transformation.

Toutefois, plusieurs érablières modifient leurs processus pour diminuer leur empreinte carbone, et aller vers le bio.

Le sirop d’érable n’est donc pas à bannir de votre alimentation. Si vous vivez au Canada, ne vous privez pas de ce sucre local, mais restez modéré dans votre consommation !

Le sucre de bouleau (xylitol)

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bouleau

Tout en possédant le même goût que le sucre blanc, le sucre de bouleau ou xylitol, a un pouvoir sucrant plus élevé lors de la cuisson, ainsi qu’un index glycémique plus bas (7). Troisième point positif, il provoque moins de caries !

Revers de la médaille, ce sucre, issu d’écorce de bouleau, entraîne des effets secondaires, pris en trop grande quantité. En effet, considéré comme un édulcorant, il peut augmenter le risque d’insulino-résistance, et altérer la microbiote. Enfin, il peut augmenter le goût du sucre, et la sensation de faim.

Mis à part qu’il ne caramélise pas, le sucre de bouleau peut être utilisé pour toutes les préparations.

Personnellement, je n’ai jamais eu recours au sucre de bouleau. Classé parmi les édulcorants, je ne le noterais pas parmi les meilleurs sucres, mais pourquoi ne pas essayer à l’occasion !

La stévia

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Elle aussi de la famille des édulcorants, la stévia possède également un fort pouvoir sucrant, 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc ! Non calorique, son IG est de 0. Il est tout de même déconseillé pour la cuisson, vous ne ferez donc pas de bons gâteaux avec.

Issu d’une plante poussant en Amérique de Sud, son goût proche du réglisse ne fait pas l’unanimité (je n’aime clairement pas, mais chacun ses goûts !).

Ses effets à long terme ne sont pas encore déterminés, mais il posséderait les mêmes risques potentiels que les autres édulcorants. A suivre donc !

En conclusion : Quel est le meilleur sucre ?

Il n’existe pas de sucre miracle. Le mieux étant d’en limiter la consommation ! Bien que cela soit difficile, le sucre créant une dépendance rapidement, à cause de notre attirance innée vers la saveur sucrée. Il est possible de se désaccoutumer petit à petit, et d’avoir une consommation raisonnable.

Et ce cercle vicieux nous ordonnant de réabsorber du sucre, les industriels l’ont bien compris ! C’est pourquoi ils rajoutent du sirop de glucose, ou autre pour créer une dépendance à leurs produits !

Par souci environnemental, le miel, et le sucre issu de la betterave sucrière semblent les plus appropriés, tout comme le sirop d’érable pour les Canadiens.

D’un point de vue santé, varier les différentes sortes de sucre permettrait d’éviter les inconvénients liés à chacun, et de varier les plaisirs. Et à côté de cela, une alimentation équilibrée reste indispensable !

Il est bien évident que, si vous souffrez de diabète ou d’autres problèmes de santé, l’avis de votre médecin sur le sucre le plus approprié à votre état, est indispensable.

J’espère que vous avez aimé cet article !

Et vous, quels sucres utilisez-vous dans votre quotidien ?

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